Hogyan változtathatja meg napi 30 perc mozgás az életedet

Talán a legnagyobb egészséggel kapcsolatos tévhit az, hogy ha valaki edz, akkor minden nap órákat kell tölteni a konditeremben.  Amikor edzésre kerül a sor, a rendszeresség elengedhetetlen, de ezt a mindennapokba elég nehéz beépíteni.

. Valójában a CDC (Centers for Disease Control and Prevention – Betegség Kontroll és Megelőzés Központ) által javasolt egészséges iránymutatás nem olyan gyötrelmes, mint gondolnád.

150 perc mérsékelt kardió edzést tanácsolnak hetente (ami 30 percet jelent alkalmanként), valamint két napon erőnléti edzést.

Mi több, ez a testmozgás nem kell, hogy szigorú konditermi edzés legyen. Lehet egy gyorsabb tempójú séta reggel munkába vagy hazafelé, vagy különböző sporttevékenységek; lényegében bármi, ami növeli a pulzust és felgyorsítja a légzést.

Növeli az állóképességet

Kezdjük először az alapokkal. Ahogy segít abban, hogy megtartsd az egészséges súlyodat, a rendszeres mozgás szintén segít, hogy fenntartsd az állóképességedet és mozgékony maradj.

Ez azt jelenti, hogy az ízületeid nem fognak idővel merevvé válni, és jobb lesz az erőnléted: minél mozgékonyabb vagy idősebb korodban, annál kevésbé leszel fogékony a keringési problémákra és a csontritkulásra. Egy öregedést kutató tanulmány szerint a rendszeres mozgás jelentősen csökkenti a bénulásos betegségek kockázatát.

 

Ime néhány gyakorlat erre a hétre is!

5 perc bemelegítés – gimnasztikai gyakorlatok (fejkörzés, karkörzés, törzshajlítások, törzskörzés, lábemelések stb.)

1. Gyakorlat: 10 perc aerob edzés: szobabicikli, kocogás vagy helybentaposás is lehet

Minden gyakorlat után nyújtsd le az adott izmokat

 

2. gyakorlat: sétálós kitörés- hasprés szuperszett 3×20-20

A sétálós kitörés az egyik legjobb gyakorlat a lábak  formálására. Lépj előre egy jó nagyot úgy, hogy a törzs-comb és a comb-alsó lábszár 90 fokot zárjanak be. Törzsed tartsd egyenesen, kezed legyen a csípőn, vagy tarkón, esetleg tarthatsz benne súlyzókat is, ha már könnyedén megy. A lábak zárása nélkül lépj tovább előre a másik lábbal. A pihenőidőt is használd ki, végezz 20 hasprést. Figyelj oda, hogy ne a fejed döntögesd előre, az állad és mellkasod között állandóan legyen egy ökölnyi távolság. Emeld el a lapockádat a talajtól, ekkor préseld ki a levegőt, majd engedd vissza a törzsed. A karok kezdetben a törzs előtt legyenek összekulcsolva, ha már erősödsz és könnyen megy, akkor mehet tarkóra a kéz, később a fejed mögött nyújtva összekulcsolva.      

 

 

 

3.Gyakorlat: fekvőtámasz szélesen

Vállszélességnél szélesebb tartással támaszkodj a karjaiddal. Engedd le magad amennyire csak bírod, a törzsed legyen végig egyenes, feszes, semmiképpen se homoríts! Nyomd ki magad ugyanilyen egyenes törzzsel – mintha egy deszka lenne a hátadon. Egy egy ismétlés. Végezz 4 sorozatot, mindegyiket annyi ismétléssel, amennyit szabályosan el tudsz végezni. A sorozatok között 1 percet pihenj. Ez a gyakorlat a mellizmokat fejleszti leginkább, amellett hogy a tricepsz is kemény stimulációt kap, és a törzsizmok végig stabilizáló szerepet töltenek be.

Tipp: Minden edzéseden próbálj meg minden egyes sorozatban több ismétlést végezni, mint korábban. Ha csak egy, akkor egy – lényeg hogy többet, mint korábban.

 

4 gyakorlat. tolódzkodás két pad között 4×15-15

Helyezz egymástól megfelelő távolságra két egyforma magasságú padot, amelyek legalább 40 cm magasak. Az egyiken támaszd meg a sarkaidat, a másik szélén pedig a kezeiddel támaszkodj. Hajlítsd a könyöködet és engedd a testsúlyodat a két pad közé, majd ismét nyújtsd a könyöködet. Ha nehéz így, akkor a lábadat tedd a földre, ha könnyű, akkor a lábadat teheted magasabbra is.

A 2,3, 4,   gyakorlatsort egy blokkban elvégezve 4szer ismételd!

Kellemes mozgást!

Vera tanárnő

Kategória: Hírek, események | A közvetlen link.